Sport ist gesund. Aber mit jedem Kilometer Anfahrt steigt auch die Zahl der Ausreden — und die Verschmutzung der Umwelt. Das beste Gegenmittel: gleich vor der Haustür starten — beim Urban Running. Eine abwechslungsreiche Mischung aus Laufen und athletischen Übungen.
Vor dem Start
Die richtigen Laufschuhe sind wichtig: Gibt es für die Stadt andere Schuhe als für die Joggingstrecke im Grünen? Eigentlich nicht. Denn ein guter Laufschuh schafft auch Asphalt. Der ideale Schuh unterstützt den Fuß nur leicht. Wenn der Schuh den Fuß zu stark stabilisiert, werden Muskeln und Sehnen nicht trainiert. Ein sogenannter Barfußschuh mit dünnen, flexiblen Sohlen ohne Fußbett wiederum ist für die meisten Läufer auch nichts, weil er zu wenig Halt gibt.
Die ersten 500 Meter
Lassen Sie es langsam angehen: Mindestens einen halben Kilometer locker traben und dann ein paar Dehnübungen vor allem für die Beine machen. Ist der Körper aufgewärmt, kann es losgehen. Grundtempo: so langsam, dass Sie sich unterhalten könnten, ohne in Atemnot zu geraten.
Ran an die Geräte
Wie Ihre Strecke aussieht, bestimmen natürlich Sie und Ihre Umgebung. Hier ein paar Tipps für „urbane Trainingsgeräte“:
- Laternenpfahl: Straßenlaternen eignen sich hervorragend für eine einbeinige Kniebeuge, indem Sie sich leicht an der Laterne festhalten. Anfänger dürfen sich fester abstützen und sich notfalls auch ein bisschen hochziehen.
- Parkbank: An einer Parkbank ausruhen war gestern! Dieses städtische Mobiliar eignet sich hervorragend für Liegestütze. Eine Alternative, die den Puls kurz hochtreibt, sind Wechselsprünge. Dabei springt man abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß ab und tippt dabei kurz an den Rand der Sitzfläche. Dadurch, dass der Fußwechsel in der Luft erfolgt, ist die Übung besonders dynamisch.
- Hürdensprünge: Ein Strauch, eine Hecke oder ein Papierkorb kreuzen Ihren Weg? Einfach mal drüberspringen, das erfordert Konzentration und schult die Koordination.
- Steigung: Anfänger nehmen hier eher das Tempo raus. Der fitte Läufer legt einen Zahn zu und sprintet drei- bis fünfmal hintereinander die Anhöhe oder eine Treppe zum Denkmal hoch. Noch eine Herausforderung: Hockstrecksprünge. Dafür gehen Sie breitbeinig in die Hocke (Froschposition) und richten sich beim Sprung nach vorne auf.
- Kopfsteinpflaster: Bei einem unebenen Boden müssen die kleinen, gelenknahen Muskeln, die im Alltag fast gar nichts zu tun haben, mal so richtig arbeiten. Das verbessert die Koordination.
So werden Sie fit
Laufen an sich erfordert eine Grundfitness. Wer sportlich lange nichts getan hat, sollte sich mit Walking langsam herantasten. Wer in flottem Tempo geht, verbrennt auch schon Energie und verbessert seine Kondition. Gleichzeitig sollte man durch angeleitete Fitnessübungen Muskeln aufbauen. Insofern ist Urban Running nicht für absolute Einsteiger geeignet. Aber wer bereits läuft, profitiert insbesondere von der Kombination aus Ausdauer und athletischen Übungen.
Eine gut ausgebildete Muskulatur kann Schnelligkeit und Laufstil verbessern und vor Überlastungen schützen. Deshalb empfiehlt man Läufern, zusätzlich Krafttraining zu betreiben. Nur: Um extra ins Fitnessstudio zu gehen, fehlt oft die Zeit. Beim Urban Running absolvieren Sie das Muskeltraining quasi auf der Laufstrecke.
